Dlhodobé sedenie pri počítači nie je zdravé. A čím dlhšie pri počítači pracujeme, tým viac hľadáme polohu, v ktorej by sa nám pracovalo pohodlne. Krížime nohy, hrbíme sa alebo si podopierame hlavu dlaňou. V tomto článku vám poradíme, ako na správne sedenie za PC, aby práca pri počítači bola pre vaše telo čo možno najzdravšia.
Ako správne sedieť
Pri správnom sede by ste mali mať panvu v neutrálnej pozícii tak, aby bedrová chrbtica bola jemne prehnutá. Ako iste viete z prírodopisu, naša chrbtica je esovito prehnutá hneď dvakrát. A práve preto by sme ju mali držať práve v tejto jej prirodzenej polohe.
Aké typy sedov existujú?
Dnes vám popíšeme tri typy sedov, ktoré je vhodné striedať, pretože naše telo nemá rado statickú záťaž. Tieto sedy navyše záťaž na náš pohybový aparát minimalizujú, a to je jeden z dôvodov, prečo je dobré pri počítači takto pracovať.
Aktívny sed
Sadnite si na predný okraj stoličky tak, aby ste mali kolená zhruba na šírku panvy. Medzi kolená by sa vám mali zmestiť dve päste. Muži môžu mať kolená ešte viac od seba, ale nie veľa. Uhol 60° je už príliš.
Na čo si dať pozor?
Zabudnite na nohu cez nohu. Blokujete si tým skĺbenie panvy a chrbtice, takzvané SI kĺby alebo esíčka. Dajte si pozor na to, aby ste sa nehrbili v bedrovej oblasti. Práve tam by ste, naopak, mali byť mierne prehnutí.
Pokiaľ panvu uložíte do správnej pozície, zvyšok chrbtice sa vyrovná sám. Pri aktívnom sede držte hlavu vzpriamene a tlačte ju mierne dozadu tak, aby ste neboli predklonení.
Sed s oporou
Tento sed je skvelý, ak chcete chrbtici počas práce pri počítači uľaviť a celkovo si oddýchnuť.
Sadnite si čo najbližšie k operadlu. Medzi operadlo a chrbát (na rozhranie panvy a bedrovej chrbtice) si vložte Overball alebo nejaký valček, ktorý vám pomôže udržať panvu v správnej pozícii.
Správne má byť totiž trup v akejsi osi. Ak sa pozrieme na telo z boku, mali by byť ramená nad bedrovými kĺbmi a zvukovod nad stredom ramenného kĺbu. Nesnažte sa preto opierať hrudnú chrbticu, to by ste ju totiž zbytočne zaťažovali.
U väčšiny stoličiek by ste sa aj tak museli neprirodzene zakloniť, a to by mohlo byť nepohodlné. Pri pokuse o opretie sa navyše väčšinou stane, že sa ramená dostávajú za stred bedrových kĺbov a zvukovod pred os ramenných kĺbov, čím vzniká nesprávne postavenie chrbtice.
Odpočinkový sed
Viete, na čo je dobré operadlo stoličky? Na odpočinok. Pokiaľ si chcete na chvíľu oddýchnuť, posuňte sa k operadlu (čo najviac to ide) a uvoľnite si sklopný mechanizmus stoličky. Je síce možné odpočívať aj na stoličkách, ktoré sklopný mechanizmus nemajú, ale pokiaľ už ho na stoličke máte, je dobré ho využiť.
Celý chrbát tak budete mať opretý o operadlo, a pokiaľ máte opierku na hlavu, môžete si podoprieť aj ju. Vaše svaly tak na chvíľu zrelaxujú.
Dajte však pozor na to, aby ste nevyužívali túto polohu ako pracovnú. Je síce vhodná pri odpočinku, alebo napríklad pri telefonovaní, ale nemali by ste v nej zostávať dlhšie ako 5 minút. Pri tomto sede síce odpočívajú svaly, ale je pri ňom kladená väčšia záťaž na medzistavcové platničky a väzy.
Ako často striedať polohy, v ktorých sedíme?
To najlepšie, čo môžete pre svoje telo a svoj pohybový aparát urobiť, je pravidelne striedať rôzne typy sedov, ako je aktívny sed, sed s oporou, odpočinkový sed alebo sed na lopte. V jednej polohe je dobré sedieť maximálne 20 až 30 minút.
Majte však na pamäti, že napríklad celodenné sedenie na lopte alebo balančnej šošovke nie je vhodné pre každého. Stačí napríklad trikrát denne vždy po 20 minút. Každé telo je však iné, preto treba vyskúšať, ktorý zo sedov vám najlepšie vyhovuje. Vaše telo vám napovie samé, ako správne sedieť.
Nezabudnite sa ponaťahovať
Počas celodennej práce myslite na to, že je dôležité nielen správne sedenie za PC, ale taktiež je potrebné z času na čas poriadne pretiahnuť stuhnuté svaly.
Pomohlo? Naučte sa skvele natiahnuť tiež:
Sériu článkov o správnej ergonómii sme pre vás pripravili v spolupráci s fyzioterapeutkou Eliškou Mirskou z Jak sedět.
