Dlhodobé sedenie pri počítači nie je pre naše telo žiadna výhra. Hrbíme sa, ohýbame sa smerom ku klávesnici a prekrižujeme nohy. Hľadáme totiž polohu, v ktorej sa nám bude dobre pracovať. A práve preto je nutné sa aspoň z času na čas poriadne pretiahnuť.
V minulom diele tohto seriálu sme pre vás pripravili cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice a poradili, ako nastaviť správnu výšku stoličky a monitora. V dnešnom diele vám zase poradíme cviky na hrudnú chrbticu, ktoré ju rýchlo a jednoducho pretiahnu. Tak poďme na to!
Ako pretiahnuť hrudnú chrbticu?
Ruky k stropu
Pri tomto cviku by ste mali klásť dôraz na správne dýchanie. S nádychom vytiahnite ruky k stropu, ako by ste chceli dosiahnuť na hviezdu na nebi. S výdychom naopak tlačte lakte aj dlane dozadu. Predstavte si, že chcete zo svojich rúk urobiť svietnik.
V hornej časti hrudníka by ste mali cítiť mierne pnutie. Tak spoznáte, že cvik robíte správne.
Uvoľnite hrudník
Spojte ruky pred telom, s nádychom pretlačte dlane dopredu a vyhrbte sa v hrudnej chrbtici tak, aby ste vytvorili „korytnačí pancier“. S výdychom zdvihnite ruky nad hlavu. S ďalším nádychom rozpojte ruky a vytiahnite ich čo najvyššie, ako by ste si chceli odtrhnúť čerešne z vysokého stromu nad vami. S ďalším výdychom tlačte lakte aj dlane dozadu a ruky zasuňte dole po ramená, aby ste z nich utvorili svietnik (ako v minulom cviku). Predlaktia tlačte stále dozadu.
Rozhýbte panvu
Dajte ruky na kolená a dbajte na to, aby ste mali prepnuté lakte. Panvu pretláčajte striedavo dopredu a dozadu. Celá chrbtica sa tak bude voľne pohybovať. Pri tomto cviku sa pozerajte stále dopredu. Mali by ste cítiť, že pri nahnutí panvy dopredu sa presúva ťažisko viac dopredu. A naopak, pri klopení panvy dozadu sa opierate takmer až o kostrč.
Pretiahnite chrbticu
Ďalší cvik na hrudnú chrbticu, ktorý sme pre vás v tomto dieli pripravili, je rotácia chrbtice.
Tú prevediete tak, že si najprv dáte pravú nohu cez ľavú. Potom sa ľavým predlaktím zaprite o pravú stranu pravého kolena tak, aby ste lakeť nechali napnutý. Nakoniec oprite pravú ruku za telo a pozrite sa cez pravé rameno.
Pokiaľ chce pretiahnuť chrbticu viac, môžete sa zaprieť o ľavú ruku. Rotácia tak bude intenzívnejšia. Dbajte na to, aby ste mali vzpriamenú hrudnú chrbticu. Potom nezabudnite cvik urobiť aj na druhú stranu.
Využite pracovnú dosku
Nemáte čas ísť si zacvičiť do fitness alebo sa vám skrátka len nechce? Nezúfajte! Využite to, čo máte v kancelárii po ruke. Ako nástroj môže skvele poslúžiť napríklad pracovná doska stola.
Sadnite si čelom k monitoru, pozrite sa cez pravé rameno a ľavou rukou sa chyťte vpravo – za stôl. Snažte sa otočiť čo najviac doprava a dbajte na to, aby kolená mierili stále k monitoru.
Pri tomto cviku môžete, ale nemusíte mať lakeť položený na stole. Záleží to od toho, ako sa vám bude cvik robiť lepšie.
Zaujíma vás, ako ľahko pri počítači pretiahnuť ďalšie časti tela, ako sú ruky, nohy alebo chrbticu? Čítajte náš seriál, ktorý sme pre vás v Písanie Hravo pripravili v spolupráci s fyzioterapeutkou Eliškou Mirskou z Jak sedět. Dozviete sa v ňom množstvo tipov na jednoduché cviky, ktoré zvládnete za pár minút priamo v kancelárii.
